Juoksuharjoittelussa kannattaa tehdä itselleen sellainen ohjelma, joka on helppo toteuttaa, sillä alkuun aloittelijalla saattaa olla korkea kynnys ylipäänsä alkaa ottaa juoksuaskeleita säännöllisesti. Toki ennen kuin juoksua voi edes ajatella, pitää pystyä kävelemään reippaasti noin puolen tunnin lenkkejä. Ja PPP-sääntö (Pitää Pystyä Puhumaan) kunniaan, jotta syke pysyy sopivana. Tässä auttaa vaikkapa lenkkikaveri, jolle voi höpötellä lenkin aikana.
Eräs hyväksi koettu harjoitusmenetelmä on C25K-nimisen kännykkäsovelluksen sisältämä sohvalta 5 km:n juoksuun -ohjelma, jonka avulla pystyy 9 viikon jälkeen aloittelijakin juoksemaan 5 kilometriä yhteen soittoon. Ohjelmassa vuorotellaan kävelyä ja juoksua. Sovellus pitää huolen kävely-juoksujaksojen ajoituksesta eikä kelloa tarvitse vahtia itse. Teet vain, kuten sovellus sinua neuvoo. Aloitus tehdään riittävän maltillisesti, jolloin elimistö tottuu pikkuhiljaa sopivalla tahdilla juoksemiseen ja juoksuosuuksien lisääminen tapahtuu melkeinpä huomaamatta. Kun lenkkejä tehdään kolmena päivänä viikossa, väleihin mahtuu sopiva määrä myös lepopäivä.
Viikko 1
Harjoitukset 3 päivänä (esim. ma, ke, pe):
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 60 sekuntia, kävele 90 sekuntia vuorotellen yhteensä 20 minuutin ajan
Viikko 2
Harjoitukset 3 päivänä:
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 90 sekuntia, kävele 2 minuuttia vuorotellen yhteensä 20 minuutin ajan
Viikko 3
Harjoitukset 3 päivänä:
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 90 sekuntia, kävele 90 sekuntia, hölkkää 3 minuuttia, kävele 3 minuuttia. Tee harjoitus alusta uudelleen.
Viikko 4
Harjoitukset 3 päivänä:
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 3 minuuttia, kävele 90 sekuntia, hölkkää 5 minuuttia, kävele 2 min. 30 sekuntia, hölkkää 3 minuuttia, kävele 90 sekuntia, hölkkää 5 minuuttia.
Viikko 5
Harjoitus 1
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 5 minuuttia, kävele 3 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia, kävele 3 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia.
Harjoitus 2
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 8 minuuttia, kävele 5 minuuttia, hölkkää 8 minuuttia
Harjoitus 3
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 20 minuuttia yhtäjaksoisesti
Viikko 6
Harjoitus 1
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 5 minuuttia, kävele 3 minuuttia, hölkkää 8 minuuttia, kävele 3 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia
Harjoitus 2
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 10 minuuttia, kävele 3 minuuttia, hölkkää 10 minuuttia
Harjoitus 3
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 25 minuuttia yhtäjaksoisesti
Viikko 7
Harjoitukset 3 päivänä:
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 25 km yhtäjaksoisesti
Viikko 8
Harjoitukset 3 päivänä:
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 28 minuuttia
Viikko 9
Harjoitukset 3 päivänä:
Lämmittely: reipasta kävelyä 5 minuuttia
Harjoitus: hölkkää 30 minuuttia (5 km)
Tässä vaiheessa olet valmis vaikkapa osallistumaan 5 kilometrin juoksutapahtumaan, joka voikin olla hyvä motivaattori koko ohjelman loppuun saattamiseksi. Onnea matkaan!
Haluatko mieluummin ulkoistaa juoksuohjelmasi urheilukellolle? Lue lisää parhaista alle 300 €:n Garmin-älykelloista täältä.
