Kotona treenaaminen on edullista ja kätevää, kun sen vain ottaa asiakseen toteuttaa. Treenin voi toteuttaa vaikka keskellä päivää tai jo heti aamusta ennen työpäivää. Et tarvitse kuin vähän tilaa ja rennot vaatteet, matkustaminen salille jää väliin. Tai lämpimällä kelillä voit kirmata pihalle treenaamaan, jolloin saat happihyppelyn samalla. Ilmainen kotitreeni on aina saatavilla!
Treenin aloittaminen on joskus hieman hankalaa, mutta kun vauhtiin pääsee, hommasta tulee helposti rutiinia. Aloittelijaa voi helpottaa, kun laittaa treenihetket ennakolta kalenteriin vaikka viikoksi eteenpäin ja muistutukset päälle, jotta ne eivät unohdu ja homma jää muiden menojen jalkoihin. Ja lajivalikoimaa löytyy joka lähtöön! Tehokas kotitreeni aloittelijalle voi olla joogaa, tanssia, venyttelyä, hyppynarulla hyppimistä. Tee HIIT-treeni tai pyörittele vaikka olkapäitä tai roiku tangossa – kaikki liike tekee hyvää ja on parempi kuin sohvalla makoilu. Ja jos suosikkisarja tulee samaan aikaan, mikä estää ähkimästä treeniä sarjaa katsoessa?
Kokeneempi treenaaja ehkä kaipaa rutiinin sijaan vaihtelua kotitreeniohjelmaan ja nousujohteisuutta treeneihinsä, jolloin voi olla fiksua miettiä kehonpainon käytön lisäksi myös välineitä, esimerkiksi käsipainoja tai kahvakuulia, jotka ovat helppoja säilyttää kotona pienen kokonsa vuoksi, mutta niillä saa tehokkaan kotitreenin aikaiseksi.
Mistä kotitreeniohjelma?
Mistä sitten aloittaisi? Netti on pullollaan ilmaisia ohjelmia, joista valita ja YouTubesta saat liikkeet videoituna. Löytyy joogaa, HIIT:iä (High Intensity Interval Training), kotitreeniä käsipainoilla… Liikkeelle kannattaa lähteä maltillisesti ja omaa kroppaa kuunnellen, jollet ole aiemmin tai pitkään aikaan treeniä tehnyt. Intensiteettiä ehdit lisätä myöhemminkin, kun homma tulee tutuksi ja opit tekemään liikkeet oikein ja turvallisesti. Tekniikka on tärkeää, ettet loukkaa itseäsi. Kotitreenin voi tehdä ilman välineitä, sillä oma kehonpaino riittää oikein hyvin tehokkaan kotitreenin tekoon.
Tomi Kokko näyttää mallia koko kropan Burner 400 -treenistään:
- 20 kyykkyä
- 20 punnerrusta
- 20 vuorikiipeilijää
- 20 burpeeta
5 kierrosta
Itselläni tähän meni alkuun yli puoli tuntia ja hyppyjen sijaan tein liikkeet askeltaen, mutta muutaman kuukauden kuluttua samaan treeniin käyttämäni aika oli jo kymmenen minuutin paikkeilla. Säännöllinen tekeminen tuottaa tulosta! Tuota treeniä voi keventää tekemällä liikkeet kevennetysti, askeltaen ja 10 toistolla, mikä lienee viisasta aloittelijalle.
Pienellä investoinnilla saat monipuolisia ja vaihtelevia valmiita ohjattuja treenejä kuukausimaksulla, joihin on hyvä käyttää työpaikan liikuntaetua. Parhaita kotitreenivalmennuksia löytyy mm. Yogaialta ja Treenaakotona.com:lta sekä Optimal Tribelta, jonka verkkovalmennusta voi hyödyntää myös kuntosalilla.
Kotitreenivälineet
Kehonpainotreeni on helppo valinta, sillä oma keho on aina mukana myös reissulla. Pienellä määrällä välineitä pärjäät pitkälle. Jos sinulla on hieman tilaa säilyttää välineitä, kannattaa harkita treenausta käsipainoilla ja investoida säädettävään käsipainosarjaan, jotta voit lisätä painoja voimien kasvaessa ja kunnon kohotessa. Lihasvoima kasvaa yllättävän nopeasti, joten pelkkiä pikkupainoja on turha varata nurkkiin pölyttymään. Naisille tämä lienee suurempi houkutus, mutta älä anna sille tilaa, vaan hanki heti mielellään 30 kg:n käsipainosarja.
Tarvitsetko vinkkejä treenimaton valintaan? Teimme vertailuja ja autamme valinnassa. Katso tästä.
Kuminauhalla pystyt hyvin tekemään vetoja ja lisäämään liikevariaatioita entistä monipuolisempaan treeniin. Lyhyet kuminauhat ovat hyviä esim. jalkojen loitonnuksiin, mutta monikäyttöisempi tuntuisi olevan pitkä suora kuminauha, joka on helppo taitella vaikka kaksinkerroin tarvittaessa tai laittaa oven väliin vetoliikkeitä varten. Muista varmistaa, että kuminauha ei irtoa liikkeen aikana kiinnityspaikastaan, ettei satu vahinkoja! Jos kotonasi on leuanvetotanko, kuminauhan saat hyvin kiinni siihen ylhäältä tehtäviä vetoliikkeitä varten. Samoin maastaveto ja kulmasoutuliikkeet voi vallan hyvin tehdä myös kuminauhalla.
Tässä esimerkki koko kropan treenistä vastuskuminauhalla:
Koko kehon treenin saa hyvin aikaiseksi myös kahvakuulilla. Riittävän isot kahvakuulat helpottavat liikkeiden tekoa, toisin kuin kuvittelisi! Kahvakuuliakin tarvitaan melko pian kaksin kappalein ja naisille suositellaan usein esim. 8 ja 12 kg:n painoisia kahvakuulia ja miehille 16 ja 20 kg.
Muista myös kehonhuolto
Jokaisen treenaajan on hyvä ottaa viikko-ohjelmaansa myös kehoa huoltavia treenejä. Venyttelyt, liikkuvuusharjoitukset, palauttavat kävelyt sekä vaikka Foam Rollerilla eli hierontarullalla rullailut auttavat kehoa pysymään iskussa aina seuraavaa treeniä varten.
Äläkä unohda niskajumppaa! Liukastumis-, kaatumis- ja kolaritilanteissa on ensiarvoisen tärkeää, että niskalihakset eivät ole jumissa, joten muista kaiken muun harjoittelun lomassa myös huolehtia niskasi hyvinvoinnista. Tässä hyvä nopea kolmen minuutin niskan liikkuvuussarja tehtäväksi päivittäin:
Yhteenveto
Et tarvitse kuntosalia etkä välttämättä mitään välineitäkään tehdäksesi tehokkaita ja monipuolisia treenejä. Kunto kohoaa jo muutamalla treenillä viikossa eikä itseään tarvitse tai kannatakaan rääkätä tuntitolkulla. Kuntoliikunnaksi riittää hyvin kolme treenikertaa viikossa ja kotitreenin viikko-ohjelmaan voit vielä lisätä voimaharjoittelun päälle yhtenä päivänä intervallijuoksuja, esim. 30 sekuntia juoksua, 1 minuutti kävelyä, mikä nostaa kuntoa ja parantaa hapenottokykyä nopeammin kuin tasavauhtinen juoksu. Kaikenlainen aktiivisuuden lisääminen on hyväksi liikuntaa aloittelevalle. Arkiaktiivisuutta kannattaa lisätä muutenkin painonhallinnan ja aineenvaihdunnan parantamiseksi.
Iloa treeneihin tuovat myös mukavat treenivaatteet!
