Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä
Liikkumista aloittelevan kannattaa aloittaa kävelystä. Se on liikuntamuoto, joka soveltuu huonompikuntoisellekin ja toisaalta se on myös ensimmäinen askel kohti juoksuharrastusta. Ensin on jaksettava kävellä, jotta voi edes harkita juoksemista. Ja kävely on loistava kumppani juoksulenkillä, kun teet kävely – juoksu -yhdistelmää aina tarpeen mukaan keventämään lenkkejä.
Kävelyä voi tehdä ilman erityisiä välineitä tai kalenteriajanvarausta missä tahansa. Enemmän treenaavalle toisaalta rauhallinen kävely auttaa palautumisessa seuraavaa treeniä varten. Erilaisissa paikoissa ja erityisesti luonnossa kävely tuo myös mielelle piristystä. Kaupungissa taas kävely on oiva tapa siirtyä paikasta toiseen ja samalla parantaa arkiaktiivisuutta.
Koska kävely ei vaadi erityisiä valmisteluja tai varusteita, ja sitä on helppo toteuttaa kenen tahansa, se on ehkä saanut turhan vähän arvostusta osakseen. Kävelyllä on paljon terveyshyötyjä ja se on hyvä tapa lisätä kalorinkulutusta. Muistathan myös, että sinun olisi tärkeä kyetä kävelemään myös iäkkäänä, joten pidä hyvä huoli kävelykyvystäsi kaiken aikaa.
Kävelyllä on paljon hyötyjä
Oletko tullut ajatelleeksi, mitä kaikkea kävelyllä voit saavuttaa terveytesi ja hyvinvointisi saralla? Kevyenä liikuntamuotona se on hyvä tapa kohottaa kuntoa ja pudottaa painoa. 7 500–10 000 askelta päivittäin on hyvä tavoite. 13 000 askelta päivittäin on ihanteellinen määrä ja jos askeleita kertyy enintään 5 000 päivässä, on aktiivisuus riittämätöntä.
Kävelyä ei tarvitse eikä kannatakaan tehdä kerralla, vaan 15 minuutin lenkki on yhtä hyvä kuin 30 minuutin yhtäjaksoinen kävelylenkki. UKK-instituutin päivitetyn liikuntasuosituksenkin mukaan kaikki liikunta lasketaan eikä enää vaadita 10 minuutin yhtäjaksoista liikkumista, jotta liikkuminen laskettaisiin mukaan liikuntamäärään. Terveyshyötyjen kannalta liikunnan on kuitenkin oltava säännöllistä.
Kävelyreittiä vaihtamalla esimerkiksi mäkiseen tai portaita sisältävään reittiin tai vauhdin ja pituuden muutoksilla pystyt haastamaan itseäsi ja saamaan lenkillesi lisää kuormittavuutta.
Kävelyn hyödyt:
- helppo ja ilmainen liikuntamuoto
- parantaa kestävyyskuntoa
- kuormittaa ja vahvistaa alaraajojen lihaksia, erityisesti pohjelihasta, etu- ja takareiden lihaksia sekä pakaralihaksia)
- kohentaa ryhtiä
- ei kuormita liikaa niveliä ja jänteitä, kuten esimerkiksi juoksu
- auttaa ehkäisemään osteoporoosia (askelten pienet tärähdykset vahvistavat luustoa) toisin kuin vaikkapa pyöräily
- vilkastuttaa verenkiertoa ja tehostaa elimistön hapensaantia
- laskee verenpainetta
- parantaa veren rasva-arvoja
- tehostaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa
- lisää energiankulutusta (1 km kävelyä kuluttaa noin 1 kcal/painokilo eli 7 km kävelylenkillä 70 kiloinen henkilö kuluttaa 490 kcal)
- parantaa ruuansulatusta, tasoittaa verensokeria
- parantaa mielialaa, keskittymiskykyä, toiminnanohjausta ja muistia
- auttaa ehkäisemään 2 tyypin diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia, rinta- ja eturauhassyöpää sekä paksusuolensyöpää. Säännöllinen kävely vähentää 25 prosentilla sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
- 25 minuutin kävelylenkki päivittäin voi lisätä elinikää seitsemällä vuodella (Saarlandin yliopiston tutkimus)
- et tarvitse lepopäiviä palautumiseen (ellet ole ylipainoinen tai liikuntaa harrastamaton)
- voit kävellä heti aterian jälkeen
- parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista sekä auttaa nukkumaan pitempään
- voit jutella kaverin kanssa kävellessäsi, mikä voi lisätä yhteenkuuluvuuden tunnetta ja piristää mieltä
Kävelyharjoitukseen sopiva syketaso
Perinteinen laskentatapa sopivaksi kuntoilusykkeeksi on naisella vähentää oma ikänsä luvusta 226 ja miehellä luvusta 220 ja laskea siitä 70 prosenttia. Näin saat keskimäärin sopivan kuntoa kohottavan sykkeen laskettua, mutta huomioithan, että syketaajuus on yksilöllinen ominaisuus, joten keskimääräinen laskentakaavalla laskettu syketaajuuskin on vain suuntaa antava.
Ellet ole harrastanut liikuntaa aiemmin, 40–55 prosenttia maksimisykkeestä sopii teholtaan liikkumiseesi. Myös aktiivisesti liikuntaa harrastavan henkilön kannattaa liikkua matalalla sykkeellä mm. palauttavissa harjoituksissa, jotta kunnon kehitys ei pysähtyisi.
60–70 prosentin tasolla maksimisykkeestä tapahtuva harjoitus kehittää peruskestävyyttä. Se parantaa arjessa jaksamista. Peruskestävyyttä voi pitkän ja reippaan kävely- tai hölkkälenkin lisäksi kehittää intervalliharjoittelulla, jossa valtaosa treenistä tehdään 50 – 60 prosentin teholla, mutta välillä teho nostetaan 80 prosenttiin maksimista tai sen yli.
Lopuksi
Paljonko sinun askelmääräsi on päivässä? Ottaisitko tavoitteeksesi ensi viikon aikana lisätä joka päivä tavalliseen askelmäärääsi 1 000 askelta lisää?
