Artikkeli sisältää mainoslinkkejä. Mainoslinkit on merkitty *-merkillä.
Juoksuharrastuksen aloittaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Se parantaa kuntoa, nostaa energiatasoja ja toimii loistavana keinona nollata ajatukset stressaavan työpäivän jälkeen.
Suurimmalla osalla aloittelijoista into kuitenkin lopahtaa jo kahden viikon jälkeen. Syy on lähes aina sama: aloitetaan liian kovaa, hengitys salpaantuu heti kotiovelta lähdettäessä, lihakset kipeytyvät ja juoksemisesta tulee pelkkää tervanjuontia.
Tämän 8 viikon aloittelijan juoksuohjelman tavoitteena on muuttaa tilanne. Ohjelma perustuu fiksuun sovellettuun Couch to 5K (C25K) -metodiin, jossa edetään askeleittain kävelyn ja hölkän vuorottelulla. Tämän oppaan avulla opit juoksemaan 5 kilometriä yhtäjaksoisesti – ilman hampaiden kiristystä tai penikkatautia.
Kolme kultaista sääntöä ennen kuin otat ensimmäistäkään juoksuaskelta
Jotta et tekisi samoja virheitä kuin 90 % muista aloittajista, ota nämä kolme sääntöä haltuun:
- Vauhdin pitää olla ”PPP” (Pitää Pystyä Puhumaan): Aloittelijan suurin virhe on hölkätä liian kovaa. Jos et pysty puhumaan hölkkäpätkän aikana kokonaisia lauseita hengästymättä, vauhtisi on liian kova. Hidasta lennosta – jopa niin hitaaksi, että kävelijät meinaavat mennä ohitse. Se on täysin sallittua!
- Anna keholle aikaa sopeutua: Lihaskuntosi ja hapenottokykysi paranevat viikoissa, mutta jänteillä, nivelillä ja luustolla kestää kuukausia tottua juoksun aiheuttamaan iskutukseen. Siksi ohjelmassa edetään maltillisesti.
- Huolehdi varusteista: Älä juokse loppuun kuluneilla tennareilla. Jos haluat säästää jalkojasi ja vahvistaa nilkkoja luonnollisesti, sijoita hyviin, rullaaviin juoksukenkiin tai tutustu suomalaisten suosimiin paljasjalkakenkiin, jotka aktivoivat jalkapohjan pikkulihaksia aivan eri tavalla.
Miten seurata vauhtia ja sykettä? PPP-sääntöä on helpointa tarkkailla ranteesta. Jos haluat selkeän, laadukkaan ja helppokäyttöisen kumppanin lenkkipolulle, kotimaisen Suunnon mallistosta* löytyy loistavia vaihtoehtoja aloittelijalle. Jos taas etsit enemmän arjen älyominaisuuksia, voit vertailla Garmin-urheilukellojen tarjouksia Hintaseurannasta*.
8 viikon juoksuohjelma 5 km tavoitteeseen
Lataa maksuton seuranta-alusta lenkkipolulle!
Tekoäly voi näyttää sinulle tämän viikko-ohjelman tekstinä, mutta pelkkä ruudun tuijottaminen ei auta polulla. Olemme tehneet sinulle ilmaisen, tulostettavan PDF-juoksupäiväkirjan, johon voit ruksia suoritetut päivät ja seurata edistymistäsi jääkaapin ovessa. Lataa ilmainen 5 km juoksuohjelma (PDF) tästä.
Tee ohjelman harjoitukset 3 kertaa viikossa (esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina). Pidä aina vähintään yksi lepopäivä treenien välissä. Jokainen harjoitus alkaa ja loppuu 5 minuutin reippaalla alkukävelyllä.
- Viikko 1: Vuorottele 1 min hölkkää ja 1,5 min kävelyä. Toista tätä 20 minuuttia.
- Viikko 2: Vuorottele 1,5 min hölkkää ja 2 min kävelyä. Toista tätä 20 minuuttia.
- Viikko 3: Hölkkää 1,5 min, kävele 1,5 min, hölkkää 3 min, kävele 3 min. Toista tämä setti 2 kertaa.
- Viikko 4: Hölkkää 3 min, kävele 1,5 min, hölkkää 5 min, kävele 2,5 min. Toista tämä setti 2 kertaa.
- Viikko 5 (Testiviikko):
- Treeni 1 & 2: Hölkkää 5 min, kävele 3 min, hölkkää 5 min.
- Treeni 3: Hölkkää 20 minuuttia putkeen ilman kävelytaukoja! (Luota prosessiin, pystyt siihen kyllä).
- Viikko 6: Hölkkää 5 min, kävele 3 min, hölkkää 8 min, kävele 3 min, hölkkää 5 min.
- Viikko 7: Hölkkää 25 minuuttia putkeen ilman kävelytaukoja.
- Viikko 8 (Tavoite): Hölkkää 30 minuuttia putkeen. Vauhdista riippuen olet saavuttanut maagisen 5 kilometrin rajan!
Juoksuohjelma on vain paperilappu – Miksi arjen kokonaisuus ratkaisee onnistumisen?
Voin paljastaa sinulle salaisuuden: paraskaan juoksuohjelma maailmassa ei toimi, jos elämäsi muut osa-alueet sakkaavat. Jos nukut huonosti, kalenterisi paukkuu yli äyräiden, stressitasosi ovat tapissa ja palautuminen on nollassa, uuden liikuntarutiinin aloittaminen on kehollesi pelkkää ylimääräistä myrkkyä.
Ihminen on kokonaisuus. Kehitystä ja kunnon kasvamista ei tapahdu itse juoksutreenin aikana, vaan silloin kun lepäät, syöt hyvin ja palaudut.
Tämä kokonaisvaltainen ajattelu – se, että laitetaan kuntoon liikkumisen lisäksi uni, ajanhallinta, stressi ja jopa ihmissuhteet – on asia, joka muutti oman arkeni täysin. Pääsin eroon ”tulipalojen sammuttelusta” ja jatkuvasta väsymyksestä Jouni Korhosen Oman Elämäsi Omistaja -valmennuksessa.
Jos haluat varmistaa, että tällä kertaa juoksuharrastuksen aloitus oikeasti kantaa ja opit pitämään itsestäsi huolta pysyvästi ilman stressiä, suosittelen tutustumaan valmennukseen.
Ota arjen ja palautumisen rutiinit haltuun
90 % aloittelijoista epäonnistuu, koska he yrittävät muuttaa liikaa kerralla stressaavan arjen keskellä. Juoksuohjelma ei toimi, jos uni ja palautuminen sakkaavat. OEO-valmennus on se työkalu, jolla minä sain arjen rutiinit sellaiseen kuntoon, että minulla oli ylipäätään energiaa sitoa lenkkarit jalankaan.
- Hinta: Vain 25 €/kk (Voit perua milloin vain).
- 0 € Riski: Ensimmäinen kuukausi on täysin ILMAINEN + 2 kk rahat takaisin -takuu!
- Huom: Laadun takaamiseksi ryhmään otetaan vain 5 uutta osallistujaa kerrallaan.
Lue tästä rehelliset kokemukseni OEO-valmennuksesta ja katso onko ryhmässä tilaa!
Yhteenveto: Aloita jo tänään
Oikea hetki aloittamiseen ei ole ”ensi maanantaina”, vaan se on tänään. Solmi lenkkarit, muista PPP-sääntö ja etene maltillisesti viikko kerrallaan. Ennen kuin huomaatkaan, 5 kilometrin lenkki taittuu kevyesti rullaamalla ja huomaat saaneesi arkeesi täysin uudenlaista virtaa.
