Kehotyypit ovat käsite, joka perustuu William H. Sheldonin 1940-luvulla kehittämään somatotyyppiteoriaan. Sheldon erotteli kolme pääasiallista kehotyyppiä – ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi – jotka kuvaavat ihmisen fysiologian ja rakenteen eroja. Vaikka moderni tiede on kyseenalaistanut osan Sheldonin alkuperäisistä oletuksista, nämä kehotyypit ovat edelleen suosittuja erityisesti kuntosalien ja fitness-yhteisöjen keskuudessa.
Ektomorfi
– Fyysiset ominaisuudet: Hoikka, pitkäraajainen, vähäinen lihasmassa ja rasvakudos.
– Vaikutukset: Ektomorfit polttavat kaloreita nopeasti ja heillä on vaikeuksia lihasmassan kasvattamisessa.
– Harjoittelu ja ruokavalio: Ektomorfien tulisi keskittyä voimaharjoitteluun lihasmassan kasvattamiseksi ja välttää liiallista aerobista liikuntaa. Korkea kalorimäärä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi auttaa painon ja lihasmassan kasvattamisessa.
Esimerkki viikko-ohjelmasta ektomorfille:
Harjoitusohjelma
Maanantai: Voimaharjoittelu – ylävartalo
- Lämmittely: 10 minuutin kevyt aerobinen liikunta
- Harjoitukset: Penkkipunnerrus, leuanvedot, hauiskääntö, pystypunnerrus. 3-4 sarjaa, 8-10 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Tiistai: Kevyt kestävyysliikunta
- Aktiviteetti: 20-30 minuutin kevyt kävely tai pyöräily.
Keskiviikko: Voimaharjoittelu – alavartalo
- Lämmittely: 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Harjoitukset: Kyykyt, maastaveto, askelkyykyt, pohjenostot. 3-4 sarjaa, 8-10 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Torstai: Lepopäivä tai kevyt aktiivinen palautuminen
- Aktiviteetti: Kevyt kävely tai jooga.
Perjantai: Voimaharjoittelu – yhdistelmä ja core
- Lämmittely: 10 minuuttia aerobista liikuntaa.
- Harjoitukset: Koko vartalon liikkeet, kuten burpeet, kahvakuulaheilautukset, sekä core-harjoitukset. 3-4 sarjaa, 10-12 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Lauantai: Aktiivinen lepopäivä
- Aktiviteetti: Esimerkiksi kevyt vaellus tai pyöräily.
Sunnuntai: Täydellinen lepopäivä
- Lepää ja anna kehon palautua.
Ravinto-ohjelma viikoksi
Ektomorfien tulisi keskittyä korkeakaloriseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Aamupala
- Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä, lisänä proteiinilisä.
- Lasillinen täysmaitoa tai soijamaitoa.
Välipala
- Kreikkalainen jogurtti ja hedelmä tai pähkinöitä.
Lounas
- Kanaa tai kalaa, kvinoaa tai ruskeaa riisiä, sekä runsaasti vihanneksia.
Välipala
- Proteiinipatukka tai -shake.
Päivällinen
- Lihapata tai tofua, bataattia tai pastaa, lisänä vihreitä kasviksia.
Iltapala
- Ruisleipää avokadolla tai hummuksella, lisänä viipale kalkkunaa tai juustoa.
Huomioitavaa
- Juo runsaasti vettä koko päivän ajan.
- Vältä liiallista kofeiinin ja sokerin saantia.
- Sisällytä ruokavalioon riittävästi omega-3-rasvahappoja, esimerkiksi pähkinöistä ja kalaöljystä.
Mesomorfi
– Fyysiset ominaisuudet: Atleettinen, vahva, hyvin määritellyt lihakset, helposti muokattava kehonkoostumus.
– Vaikutukset: Mesomorfit voivat helposti kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa.
– Harjoittelu ja ruokavalio: Yhdistelmä voima- ja kestävyysliikuntaa on tehokasta. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on sopiva yhdistelmä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, tukee parhaiten heidän kehonmuokkaustavoitteitaan.
Esimerkki viikko-ohjelmasta mesomorfille:
Harjoitusohjelma
Maanantai: Voimaharjoittelu – ylävartalo
- Lämmittely: 10 minuutin kevyt aerobinen liikunta
- Harjoitukset: Penkkipunnerrus, hauiskääntö, ylätalja, pystypunnerrus. 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Tiistai: Kestävyysliikunta
- Aktiviteetti: 30 minuutin intervallijuoksu tai pyöräily.
Keskiviikko: Voimaharjoittelu – alavartalo
- Lämmittely: 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Harjoitukset: Kyykyt, maastaveto, askelkyykyt, pohjenostot. 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Torstai: Kevyt kestävyysliikunta tai lepopäivä
- Aktiviteetti: Kevyt kävely tai jooga.
Perjantai: Voimaharjoittelu – yhdistelmä ja core
- Lämmittely: 10 minuuttia aerobista liikuntaa.
- Harjoitukset: Burpeet, kahvakuulaheilautukset, vatsalihasliikkeet. 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Lauantai: Aktiivinen lepopäivä
- Aktiviteetti: Vaellus, uiminen tai jokin muu mieleinen liikuntamuoto.
Sunnuntai: Täydellinen lepopäivä
- Lepää ja anna kehon palautua.
Ravinto-ohjelma
Mesomorfien ruokavalio voi olla tasapainoinen, sisältäen hyviä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen lähteitä.
Aamupala
- Munakas vihanneksilla ja täysjyväleipää.
- Hedelmämehu tai vihersmoothie.
Välipala
- Pähkinät tai kreikkalainen jogurtti.
Lounas
- Grillattua kanaa tai kalaa, kvinoaa tai täysjyväpasta, runsaasti vihanneksia.
Välipala
- Hedelmä tai proteiinipirtelö.
Päivällinen
- Uunilohta tai pihvi, bataattia tai perunaa, vihreitä kasviksia.
Iltapala
- Raejuusto tai lasi maitoa.
Huomioitavaa
- Juo riittävästi vettä päivän aikana.
- Vältä liiallista sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden saantia.
- Tasapainota ateriat sisältämään proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Endomorfi
– Fyysiset ominaisuudet: Pyöreämpi vartalonmuoto, taipumus kerätä rasvakudosta, lyhyemmät raajat.
– Vaikutukset: Endomorfeilla on taipumus painonnousuun ja heidän on vaikeampi menettää rasvaa.
– Harjoittelu ja ruokavalio: Endomorfien tulisi keskittyä kestävyysliikuntaan rasvanpoltossa ja yhdistää se voimaharjoitteluun. Ruokavalion tulee olla vähähiilihydraattinen ja korkeaproteiininen painonhallinnan tukemiseksi.
Esimerkki viikko-ohjelmasta endomorfille:
Harjoitusohjelma
Maanantai: Kestävyysliikunta
- Lämmittely: 5 minuutin kävely.
- Harjoitukset: 30-40 minuutin kevyt juoksu, pyöräily tai uinti.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Tiistai: Voimaharjoittelu – ylävartalo
- Lämmittely: 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Harjoitukset: Penkkipunnerrus, hauiskääntö, ylätalja, olkapääpunnerrus. 2-3 sarjaa, 10-12 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Keskiviikko: Kestävyysliikunta ja liikkuvuus
- Aktiviteetti: 30 minuutin kävely tai kevyt pyöräily.
- Venyttely tai jooga: 20 minuuttia.
Torstai: Voimaharjoittelu – alavartalo ja core
- Lämmittely: 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Harjoitukset: Kyykyt, maastaveto, askelkyykyt, vatsalihasliikkeet. 2-3 sarjaa, 10-12 toistoa per liike.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Perjantai: Kestävyysliikunta
- Aktiviteetti: 30-40 minuutin aerobinen liikunta, kuten zumba tai spinning.
- Loppuvenyttely: 10 minuuttia.
Lauantai: Aktiivinen lepopäivä
- Aktiviteetti: Kevyt kävely, puutarhanhoito tai muu mielekäs, kevyt aktiviteetti.
Sunnuntai: Täydellinen lepopäivä
- Lepää ja anna kehon palautua.
Ravinto-ohjelma
Endomorfien ruokavalio voi keskittyä painonhallintaan ja aineenvaihdunnan tehostamiseen, välttäen korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja.
Aamupala
- Munakas vihanneksilla.
- Vihreä tee tai musta kahvi.
Välipala
- Kourallinen pähkinöitä tai viipale tuoretta hedelmää.
Lounas
- Grillattu kana tai kala, paljon vihreitä kasviksia, kvinoa tai täysjyväriisi pieninä annoksina.
Välipala
- Vihannestikut ja hummus.
Päivällinen
- Uunissa paistettua lohta tai tofua, höyrytettyjä vihanneksia, pieni annos bataattia tai perunaa.
Iltapala (tarvittaessa)
- Kreikkalainen jogurtti tai pieni hedelmä.
Huomioitavaa
- Juo paljon vettä koko päivän ajan.
- Vältä sokeripitoisia juomia ja ruokia.
- Suosi proteiinipitoisia ja kuiturikkaita ruokia.
Endomorfin tulisi myös kiinnittää huomiota säännölliseen ruokailurytmiin ja välttää ylensyömistä
Nämä ohjelmat ovat suuntaa-antavia ja niitä voi muokata yksilöllisten tarpeiden, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan. Ennen uuden harjoitus- tai ravintosuunnitelman aloittamista on aina hyvä keskustella asiantuntijan kanssa, erityisesti jos on terveydellisiä huolenaiheita tai erityistarpeita.
Määrittäminen
Kehotyypin määrittäminen perustuu fyysisten ominaisuuksien havainnointiin, kuten kehon koostumukseen, luuston rakenteeseen ja siihen, miten helposti henkilö kerää lihasmassaa tai rasvakudosta. On tärkeää huomata, että harvat ihmiset sopivat täydellisesti yhteen näistä kolmesta kategoriasta. Useimmat ihmiset ovat yhdistelmiä eri tyypeistä, esimerkiksi ektomorfi-endomorfi tai mesomorfi-ektomorfi.
Kehotyyppi voi myös muuttua ajan myötä elämäntavan, ravitsemuksen, harjoittelun ja geneettisten tekijöiden vuoksi. Siksi kehotyypin määrittäminen ei ole eksakti tiede, vaan enemmän yleistä suuntaa-antavaa tietoa, joka auttaa yksilöllisen harjoitus- ja ravintosuunnitelman kehittämisessä.
On myös tärkeää muistaa, että kehotyyppi ei määritä henkilön terveyttä tai fyysistä suorituskykyä. Jokainen kehotyyppi voi saavuttaa hyvän terveyden ja kuntoilutason asianmukaisen harjoittelun, ravitsemuksen ja elämäntapojen avulla. Tukea kehonkoostumuksesi selvittämiseen voit löytää tästä aiemmasta artikkelistamme ja lue myös, miten pääset mukaan pysyvään elämäntapamuutosvalmennukseen!
