Uskotko, että sohvaperunastakin voi muodostua juoksuharrastaja, kun homman aloittaa oikein? Iästä ja lähtötasosta riippuen hommaan kannattaa kuitenkin paneutua hieman eikä lähteä aivan soitellen sotaan. Aloittelijan kannattaa varmistaa terveydentilansa lääkärillä, etenkin ellet ole harrastanut aiemmin säännöllisesti liikuntaa tai olet yli 40-vuotias. Näin vältyt turhien riskien ottamiselta ja tiedät mitä kannattaa turvallisessa harjoittelussa ottaa huomioon. Takapakit saattavat johtaa pitkään treenitaukoon ja sitähän emme halua!
Kovin ylipainoisen kannattaa myös miettiä, voisiko alkuun ottaa pidempään kävelylenkkejä ja pudottaa hieman painoa ennen juoksemista, jotta nivelet eivät joutuisi turhan koville runsaan painon takia.
Kuten kotitreenaaminenkin, juokseminen on helppo ja edullinen harrastus, jota voi tehdä missä ja milloin tahansa. Astut vain ovesta ulos ja olet treenaamassa, tai jos käytössäsi on juoksumatto, ei välttämättä tarvitse edes lähteä ulos asti. Eikä juoksemisen tarvitse välttämättä olla tylsää yksin puurtamista, vaan voit ottaa mukaasi innokkaan lenkkikaverin tai yhdistää koiran ulkoilutuksen ja juoksulenkin, kun otat koirasi juoksukirittäjäksi.
Hyödyt
Juokseminen ei ole ollenkaan turhaa puuhaa, vaan terveyshyötyjen lista on ihan motivoivan mittainen:
- Juoksemisella voi purkaa stressiä
- Juoksu polttaa paljon kaloreita
- Sydän joutuu töihin, koska kehon suurimmat lihakset, eli jalat, tekevät töitä
- Juoksu alentaa verenpainetta ja parantaa ääreisverenkiertoa
- Keuhkojen kapasiteetti ja hapenottokyky paranee
- Juoksu kehittää jalka- ja pakaralihaksia
- Juoksemisella ylläpidät ja parannat luumassan määrää sekä kehität jalkojen nivelsiteitä ja jänteitä
- Juoksu parantaa aineenvaihduntaa
- Juoksu parantaa autonomisen hermoston toimintaa
- Epätasaisella alustalla juokseminen parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
Löytyisikö näistä asioista sinullekin edes yksi sopiva motivaatiotekijä aloittaa juoksuharrastus tai palata lenkkeilyn pariin? Mutta varo! Juokseminen saattaa aiheuttaa myös riippuvuutta lajiin!
Varusteet
Vaikka kovin paljoa varusteita juokseminen ei vaadikaan, kenkiin täytyy kiinnittää tarkkaan huomiota, jotta vältyt jalkaongelmilta. Vanhat, 20 vuotta kaapin perukoilla maanneet lenkkarit ovat kyllä auttamatta jo parhaat päivänsä nähneet, vaikka olisivat olleet kuinka mukavat aiemmin. Keskimäärin juoksukengät kannattaisi vaihtaa n. 500 km:n käytön jälkeen, ja jos harrastat talvijuoksua, kannattaa miettiä nastapohjaisia juoksukenkiä kesäkenkien oheen, jotta vältyt liukastumisilta.
Vaatteet eivät saa hiertää ja kerrospukeutuminen on valttia, jotta saat olosi mahdollisimman mukavaksi lenkillä. Toisaalta kannattaa huolehtia myös siitä, että jos käytät juoksutrikoita, että ne eivät valu kesken lenkin, jolloin joudut korjailemaan niitä juostessasi. Liikkeelle lähtiessäsi saa olla jopa hieman viileä tunne, sillä kun veri lähtee kiertämään ja olet hetken lenkkeillyt, lämpö kyllä tasaantuu. Pimeällä juostessa täytyy myös muistaa pitää huolta siitä, että näyt muulle liikenteelle riittävästi. Kesällä taas helposti käy niin, että kun vaatteiden määrä vähenee, ei enää niissä suosikkivaatteissa olekaan taskuja, vaan täytyy miettiä, minne laittaisi avaimen ja ehkä puhelimen, jotta voit kuunnella lempibiisejäsi juoksua vauhdittamassa. Tällöin ehkä jokin vyölaukku tai käsivarsikotelo voi olla oiva varuste lenkeillesi.
Etsitkö uusia juoksuvaatteita? Katso tästä!
Ja yksi hyvä lisävaruste ainakin aloittelijalle on toki sykevyö tai aktiivisuusranneke, josta pystyt helposti seuraamaan sykettäsi, ehkä myös matkaa, askeltiheyttä, aikaa sekä mahdollisesti saat siihen yhdistettyä myös pankkikorttisi, jos sattuisit tarvitsemaan rahaa matkasi varrella.
Aloittaminen
Vaikka ehkä jo innostuitkin uudesta harrastuksesta ja vedät parhaillaan kovaa vauhtia lenkkareita jalkaan, vedä hetki henkeä ja mieti miten aloitus kannattaa hoitaa. Ei kannata heti tavoitella 10 kilometrin tasavauhtista lenkkiä ensimmäisen viikon aikana, vaan aloittaa mieluummin turhankin maltillisesti, jotta juokseminen ei tyssää heti ensimmäisten viikkojen aikana rasitusvammoihin. Varaa siis kunnolla aikaa juoksemiseen totutteluun ja ota esimerkiksi ensimmäisen 5 km:n juoksu tavoitteeksi vasta noin 10 viikon kuluttua. Ensimmäiset lenkit voivat hyvin olla suurimmaksi osaksi kävelyä, esim. vaihdellen puoli minuuttia juoksua ja minuutti kävelyä. Puhelimeen löytyy hyviä sovelluksia, joissa on tähän tarkoitettuja ajastimia, eikä tarvitse vahtia kelloa juostessa.
Tee juoksulenkkejä säännöllisesti. Noin kolme 20-30 minuutin lenkkiä viikossa on aloitukseen hyvä tahti. Silloin elimistösi tottuu jo noin kolmessa viikossa uuteen harrastukseen ja vältät turhat rasitusvammat. Kolme lenkkiä viikossa tarkoittaa myös sopivasti palautumisaikaa lenkkien välillä, kun et juokse joka päivä ja samalla ohjelmaan mahtuu vähän myös muutakin. Lihaskuntoharjoitteet sekä palauttavat harjoitukset tuovat vaihtelua kuntoiluun, jolloin harjoittelusta ei tule liian yksipuolista ja jälleen rasitusvammojen riski näin ollen pienenee.
Muista hyvä juoksuasento, jotta vältyt vammoilta ja juoksustasi tulee rennompaa. Ryhti pysyy hyvänä, katse eteenpäin j a sen sijaan, että ”hinkkaisit” käsilläsi rintalastan etupuolta edestakaisin, pidä kädet liikkumassa eteen ja taakse vartalon sivuilla, hartiat rentoina. Askeleet eivät saa olla liian pitkiä, vaan yritä harjoitella askeltiheyden nopeuttamista ja niin, että jalkaa ei viedä liian eteen, vaan lähinnä vartalon alle. Näin saat juoksustasi taloudellisempaa.
Ennen vauhtia, on syytä kehittää peruskestävyyttä, jotta palautuminen lenkeistä ei vie liikaa aikaa. Lenkeistä noin 85-90 % pitäisi olla peruskestävyyslenkkejä ja vain 10-15 % vauhtikestävyysharjoituksia. Ellet pääse mittauttamaan oikeita sykerajojasi, voit laskea ne esimerkiksi näin:
Maksimisyke: 220 – ikäsi
Peruskestävyysharjoitus (pk) tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella: (Maksimisyke – leposyke) x 0,7 + leposyke
Vauhtikestävyysharjoitus (vk) tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä: (Maksimisyke – leposyke) x 0,85 + leposyke
Maksimikestävyysharjoituksessa syke pysyy anaerobisen kynnyksen yläpuolella.
Huomaathan, että nämä laskennalliset sykerajat eivät ole tarkkoja, vaan ainoastaan suuntaa-antavia.
